500国际

一

、运动原则与注意事项

保暖防寒
，防风避湿

惊蛰前后气温波动大，常有“倒春寒”现象
，需遵循“春捂”原则，避免过早换薄衣
。运动时尤其要保护头颈、腰腹、背部等阳气聚集部位，建议穿宽松衣物并随身携带防风外套
。阴雨潮湿天气可选择室内运动，避免寒湿侵袭。

循序渐进，适度为宜

运动强度以“微汗”为佳
，避免大汗淋漓耗损阳气
。推荐选择低至中等强度的有氧运动，如散步

、慢跑、太极拳等
，每次45-60分钟
，每周3-5次。剧烈运动（如篮球
、足球）易引发疲劳，老年人或体弱者更需谨慎。

晨起运动
，顺应阳气

早晨阳气初升，此时运动有助于激发体内阳气。建议日出后外出活动，避免清晨湿寒过重。运动前充分热身
，激活肌肉关节；结束后做整理活动（如拉伸

、拍打经络）以促进气血循环。

二、推荐运动方式

舒缓型运动

散步/踏青
：结合揉胸腹、捶腰背等动作，疏通经络
，缓解春困

。步行速度可根据体质调整，老年人建议每分钟60-70步
，健步者可达70-90步
。

八段锦/太极拳：动作柔和连贯
，可强壮脏腑、调节气血
，适合中老年及体质偏弱者。

瑜伽/拉筋：增强柔韧性，促进肝气疏泄
，缓解情绪压力。

户外活力运动

慢跑/骑自行车：改善心肺功能，促进新陈代谢。骑行时保持心率在最大心率的70%-80%
，频率60-90次/分钟。

爬山
：选择阳光充足的山脊路线，呼吸负氧离子

。注意控制心率（120-140次/分钟），避免过度疲劳。

放风筝：锻炼颈椎与脊柱，促进血液循环。中老年人需避免长时间仰头，选择平坦空旷场地
。

三
、饮食与情志调养

饮食温补
，少酸多甘

宜多吃辛温发散食物（如韭菜、生姜
、葱蒜）助阳气升发

，搭配梨、蜂蜜、山药等润燥护肺。避免寒凉
、油腻食物，以防损伤脾阳。

疏肝理气
，调节情绪

春季肝气旺盛
，易引发焦躁或抑郁。可通过踏青
、听音乐
、社交活动保持心情愉悦，避免大怒或情绪压抑
。推荐“梳头操”或按摩太冲穴（足背第一、二跖骨间）疏肝解郁。

四、中医养生小妙招

穴位按摩

足三里（膝下3寸）：健脾和胃，增强免疫力。

太冲穴：疏肝理气，缓解情绪波动。每穴按揉5-10分钟，每日多次。

推搓两肋
：沿胁肋部上下推搓，促进肝经气血运行。

艾灸与经络拍打

艾灸神阙、关元穴可温阳散寒；拍打胆经（大腿外侧中线）有助于疏肝利胆。